Creatina
A creatina, quando utilizada de forma adequada, é uma substância que ajuda no aumento da massa muscular.
Desde os meados da década de 90, quando a creatina tornou-se popular, muitas pessoas (inclusive atletas) vêm se beneficiando do seu uso.
Aqui estão algumas respostas às dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina:
O que é a creatina?
Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de pó branco. A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.
Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de pó branco. A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.
Quais os benefícios da utilização de suplementos de creatina?
A maioria dos indivíduos que utiliza os suplementos de creatina observa que ganhou mais massa e força muscular. O aumento da massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e um aumento na síntese de proteínas. A creatina também aumenta a captação de oxigênio pelo tecido muscular e melhora o seu desempenho. Quaisquer que sejam as razões para o fortalecimento muscular, o novo visual geralmente melhora a imagem corporal. A creatina também foi testada, com resultados positivos, em pessoas com atrofia muscular decorrente de doenças neuromusculares.
A maioria dos indivíduos que utiliza os suplementos de creatina observa que ganhou mais massa e força muscular. O aumento da massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e um aumento na síntese de proteínas. A creatina também aumenta a captação de oxigênio pelo tecido muscular e melhora o seu desempenho. Quaisquer que sejam as razões para o fortalecimento muscular, o novo visual geralmente melhora a imagem corporal. A creatina também foi testada, com resultados positivos, em pessoas com atrofia muscular decorrente de doenças neuromusculares.
Quando os resultados são percebidos?
O aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.
O aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.
Com que tipo de bebida eu posso misturar a creatina?
O melhor é adicionar a creatina em pó a sucos de frutas ou vegetais, mas uma outra opção é a utilização de leite.
O melhor é adicionar a creatina em pó a sucos de frutas ou vegetais, mas uma outra opção é a utilização de leite.
Qual é a dose correta?
Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhorar o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de três a cinco gramas por dia, durante um mês, é o suficiente para obter os resultados desejados.
Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhorar o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de três a cinco gramas por dia, durante um mês, é o suficiente para obter os resultados desejados.
A creatina pode ser tomada indefinidamente?
Até que se conheça mais a respeito dos efeitos a longo prazo da creatina sobre o organismo, recomenda-se aguardar um período após um mês de uso. Você pode, por exemplo, tomar três gramas de creatina uma vez a cada dois dias ou duas vezes por semana, quantidade suficiente para manter o ganho de massa muscular obtido após o primeiro mês.
Até que se conheça mais a respeito dos efeitos a longo prazo da creatina sobre o organismo, recomenda-se aguardar um período após um mês de uso. Você pode, por exemplo, tomar três gramas de creatina uma vez a cada dois dias ou duas vezes por semana, quantidade suficiente para manter o ganho de massa muscular obtido após o primeiro mês.
Qual é o melhor horário do dia para tomar a creatina?
Não há problema algum em tomar a creatina a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.
Não há problema algum em tomar a creatina a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.
Ocorre uma diminuição na massa muscular após interromper o uso da creatina?
Após a interrupção do uso da creatina, existe uma diminuição gradual de massa muscular no decorrer de dias e semanas. No entanto, os resultados podem ser obtidos rapidamente com o retorno ao uso dos suplementos.
Após a interrupção do uso da creatina, existe uma diminuição gradual de massa muscular no decorrer de dias e semanas. No entanto, os resultados podem ser obtidos rapidamente com o retorno ao uso dos suplementos.
Existe algum problema especificamente relacionado à suplementação de creatina em mulheres?
Na maioria dos casos, tendo em vista que as mulheres apresentam menor massa, a dose utilizada deve ser menor. Para aquelas que desejam apenas tonificar o corpo, duas ou três gramas por dia, durante um mês, devem ser suficientes
Na maioria dos casos, tendo em vista que as mulheres apresentam menor massa, a dose utilizada deve ser menor. Para aquelas que desejam apenas tonificar o corpo, duas ou três gramas por dia, durante um mês, devem ser suficientes
A creatina é útil para todas as pessoas?
Os estudos mostram que a suplementação de creatina promove um aumento na oferta desta substância aos músculos em alguns indivíduos, o que não ocorre em outros, sugerindo que existem pessoas responsivas e não-responsivas. Os motivos pelos quais alguns não respondem ainda não foram estabelecidos. Em geral, o aumento na concentração de creatina no tecido muscular entre os responsivos é maior entre aqueles com concentrações iniciais reduzidas, como os vegetarianos.
Os estudos mostram que a suplementação de creatina promove um aumento na oferta desta substância aos músculos em alguns indivíduos, o que não ocorre em outros, sugerindo que existem pessoas responsivas e não-responsivas. Os motivos pelos quais alguns não respondem ainda não foram estabelecidos. Em geral, o aumento na concentração de creatina no tecido muscular entre os responsivos é maior entre aqueles com concentrações iniciais reduzidas, como os vegetarianos.
A creatina melhora o desempenho durante as competições esportivas?
Os estudos investigando os efeitos a curto prazo dos suplementos de creatina sobre exercícios intensos apresentam resultados divergentes, mas de forma geral, um grande número de estudos demonstraram benefícios (em oposição à ineficácia). Até o momento, é difícil saber com certeza qual o papel dos suplementos na performance dos atletas. Parece não haver influência sobre os exercícios de resistência, como a corrida e o ciclismo de longa duração.
Os estudos investigando os efeitos a curto prazo dos suplementos de creatina sobre exercícios intensos apresentam resultados divergentes, mas de forma geral, um grande número de estudos demonstraram benefícios (em oposição à ineficácia). Até o momento, é difícil saber com certeza qual o papel dos suplementos na performance dos atletas. Parece não haver influência sobre os exercícios de resistência, como a corrida e o ciclismo de longa duração.
Existem efeitos colaterais relacionados ao uso da creatina
O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer até mesmo com doses de quatro gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo) quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.
O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer até mesmo com doses de quatro gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo) quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.
whey protein
De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.
O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e até recentemente proibitivo para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década permitindo o surgimento de suplementos a base de Whey de nova geração com isolados de proteínas muito concentrados.
O Whey Protein é hoje talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é a toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e malhadores procurando aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey:
- Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular.
- Solúvel, fácil de digerir, de altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo com o gosto de outros ingredientes e alimentos.
- Ajuda na dieta controlando os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras fontes de proteína e mantendo a massa muscular (metabolismo alto).[7]
- Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunológico.
- Tem alta concentrações de BCAA e Glutamina.
- Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
- Ação antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.
O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica já que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.
Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.
O valor biológico do Whey protein é entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.
Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de técnicas como processamento por troca iônica (ion-exchange), hidrolização e microfiltração.
De forma geral o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentração e valor biológico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.
Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou até mesmo com outras fontes de proteína.
Aminoácidos: matéria-prima de proteína, de rápida absorção. Recomendado para atletas que treinam pesado e necessitam de reposição constante e rápida de proteína.
Hipercalóricos: compostos multinutrientes de alta categoria. Ideal para atletas que desejam aumentar o peso, mantendo-se com altas reservas energéticas. Possuem fibras, vitaminas, minerais, baixo teor de gordura e altíssima quantidade de calorias.
Hiperprotéicos: compostos alimentares com alta concentração de proteínas e baixíssima ou nenhuma concentração de gorduras. Ideais para atletas que precisam manter-se "secos" e desenvolver a musculatura. A proteína é a matéria prima da construção muscular, por isso esta suplementação é das mais importantes.
Termogênicos e Queimadores de gordura: Os termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. Auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível ("queima"). Os principais são o óleo de cártamo, a colina, o extrato de Laranja Amarga, a Cafeína, etc. Recomendados para pessoas que queiram acelerar a queima do excesso de gorduras, é importante que seu uso seja acompanhado de atividades físicas.
Ácido Linoléico CA/CL/LA: São suplementos de óleo de cártamo, utilizados para definição muscular. Promovem a diminuição dos níveis de gordura corporal e auxiliam no ganho de massa magra, músculos, sem estimulantes e sem efeitos prejudiciais.
BCAA’s: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa. Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Estimulantes: aceleradores do metabolismo e estimulantes do sistema nervoso central. O guaraná e outras fontes de cafeína geram maior resistência física durante exercícios tanto aeróbicos quanto anaeróbicos, além de promover significativa melhora no humor e pique para o dia-a-dia.
Óxido Nítrico NO2: Um estudo feito pela Universidade Baylor (EUA) mostrou que a suplementação com NO2 é segura e eficiente no aumento de resistência e força muscular retardando, também, o efeito da fadiga muscular. Nesse estudo eles fizeram um teste com indivíduos que usavam NO2 e indivíduos que não usavam esse suplemento. Os indivíduos do grupo que usava a suplementação de NO2 - Óxido Nítrico tiveram ganhos surpreendentes em força, volume, resistência e explosão muscular, enquanto que os indivíduos do grupo placebo não tiveram qualquer melhora. O estudo comprova, também, que o grupo que usou suplementação com NO2 aumentou o nível de força e resistência muscular em mais de 300%, além de ter aumentado o nível de energia nos sprints durante a corrida. A atuação do Óxido Nítrico proporciona vasodilatação e sensação prolongada de volumização e tonificação muscular mesmo após o treino.
Energéticos e Carboidratos: complexos energéticos enriquecidos com vitaminas para serem administrados antes do treino. São carboidratos complexos, que não causam "picos de glicose". Os carboidratos são os combustíveis perfeitos para nosso corpo e cérebro. São a maior fonte de energia para o corpo. Praticantes de atividades físicas precisam de uma suplementação para suprir toda a necessidade de carboidratos que o corpo demanda, para que possa ter um melhor desempenho nas atividades físicas.
Precursores do hGH e IGF_1: A arginina e ornitina são aminoácidos que, em conjunto, promovem o aumento do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento) de maneira totalmente natural. O hGH tem atraído a atenção tanto de atletas amadores como de profissionais, por promover aumento da performance e crescimento muscular. Os efeitos do GH são em grande parte mediados pela produção do fator de crescimento IGF-1 (insulin-like growth factor-1). A Estimulação da Somatotropina (hGH) bem como sua conversão bioquímica em IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1), determinam maior anabolismo e hipertrofia de estruturas ativas da fibra muscular, chamadas Mioblastos, promovendo anabolismo protéico e oxidação da gordura corporal.
Anabolizantes naturais pró-hormonais: Dentre os suplementos especiais os que merecem um destaque são os da classe dos pró-hormonais, devido ao grande sucesso que vêm fazendo ultimamente. Eles são nada mais do que precursores da testosterona, fazendo com que a produção do hormônio masculino aumente em seu organismo DE FORMA NATURAL. Apesar de ser naturalmente produzido pelo corpo humano, a suplementação promove uma produção bem maior de testosterona no organismo. A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo de ganho de massa muscular.
Glutamina e Recuperação Muscular: aminoácido existente no tecido muscular. Sua ingestão pós treino aumenta a síntese protéica no músculo, reduzindo o estresse muscular e recuperando as fibras rompidas durante o treinamento intensivo. Indicado para atletas que treinam pesado e desejam o máximo em volumização tecidual pois aumenta a produção natural de GH em seu organismo.
Meal Replacement Powders (MRP'S): Grande fonte de proteínas de alta qualidade, enriquecidos com carboidratos, aminoácidos, vitaminas e minerais. Baixa quantidade calórica com pouquíssimo teor de gordura, otimizam a performance de atletas e ajudam na formação de massa muscular com baixo percentual de gordura. Como o próprio nome diz são verdadeiros substituidores de refeições.
Não esqueça, o uso de suplementos em excessos e sem orientação de profissionais de saúde pode causar males a sua saúde. Não se descuide.
Aminoácidos: matéria-prima de proteína, de rápida absorção. Recomendado para atletas que treinam pesado e necessitam de reposição constante e rápida de proteína.
Hipercalóricos: compostos multinutrientes de alta categoria. Ideal para atletas que desejam aumentar o peso, mantendo-se com altas reservas energéticas. Possuem fibras, vitaminas, minerais, baixo teor de gordura e altíssima quantidade de calorias.
Hiperprotéicos: compostos alimentares com alta concentração de proteínas e baixíssima ou nenhuma concentração de gorduras. Ideais para atletas que precisam manter-se "secos" e desenvolver a musculatura. A proteína é a matéria prima da construção muscular, por isso esta suplementação é das mais importantes.
Termogênicos e Queimadores de gordura: Os termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. Auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível ("queima"). Os principais são o óleo de cártamo, a colina, o extrato de Laranja Amarga, a Cafeína, etc. Recomendados para pessoas que queiram acelerar a queima do excesso de gorduras, é importante que seu uso seja acompanhado de atividades físicas.
Ácido Linoléico CA/CL/LA: São suplementos de óleo de cártamo, utilizados para definição muscular. Promovem a diminuição dos níveis de gordura corporal e auxiliam no ganho de massa magra, músculos, sem estimulantes e sem efeitos prejudiciais.
BCAA’s: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa. Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Estimulantes: aceleradores do metabolismo e estimulantes do sistema nervoso central. O guaraná e outras fontes de cafeína geram maior resistência física durante exercícios tanto aeróbicos quanto anaeróbicos, além de promover significativa melhora no humor e pique para o dia-a-dia.
Óxido Nítrico NO2: Um estudo feito pela Universidade Baylor (EUA) mostrou que a suplementação com NO2 é segura e eficiente no aumento de resistência e força muscular retardando, também, o efeito da fadiga muscular. Nesse estudo eles fizeram um teste com indivíduos que usavam NO2 e indivíduos que não usavam esse suplemento. Os indivíduos do grupo que usava a suplementação de NO2 - Óxido Nítrico tiveram ganhos surpreendentes em força, volume, resistência e explosão muscular, enquanto que os indivíduos do grupo placebo não tiveram qualquer melhora. O estudo comprova, também, que o grupo que usou suplementação com NO2 aumentou o nível de força e resistência muscular em mais de 300%, além de ter aumentado o nível de energia nos sprints durante a corrida. A atuação do Óxido Nítrico proporciona vasodilatação e sensação prolongada de volumização e tonificação muscular mesmo após o treino.
Energéticos e Carboidratos: complexos energéticos enriquecidos com vitaminas para serem administrados antes do treino. São carboidratos complexos, que não causam "picos de glicose". Os carboidratos são os combustíveis perfeitos para nosso corpo e cérebro. São a maior fonte de energia para o corpo. Praticantes de atividades físicas precisam de uma suplementação para suprir toda a necessidade de carboidratos que o corpo demanda, para que possa ter um melhor desempenho nas atividades físicas.
Precursores do hGH e IGF_1: A arginina e ornitina são aminoácidos que, em conjunto, promovem o aumento do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento) de maneira totalmente natural. O hGH tem atraído a atenção tanto de atletas amadores como de profissionais, por promover aumento da performance e crescimento muscular. Os efeitos do GH são em grande parte mediados pela produção do fator de crescimento IGF-1 (insulin-like growth factor-1). A Estimulação da Somatotropina (hGH) bem como sua conversão bioquímica em IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1), determinam maior anabolismo e hipertrofia de estruturas ativas da fibra muscular, chamadas Mioblastos, promovendo anabolismo protéico e oxidação da gordura corporal.
Anabolizantes naturais pró-hormonais: Dentre os suplementos especiais os que merecem um destaque são os da classe dos pró-hormonais, devido ao grande sucesso que vêm fazendo ultimamente. Eles são nada mais do que precursores da testosterona, fazendo com que a produção do hormônio masculino aumente em seu organismo DE FORMA NATURAL. Apesar de ser naturalmente produzido pelo corpo humano, a suplementação promove uma produção bem maior de testosterona no organismo. A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo de ganho de massa muscular.
Glutamina e Recuperação Muscular: aminoácido existente no tecido muscular. Sua ingestão pós treino aumenta a síntese protéica no músculo, reduzindo o estresse muscular e recuperando as fibras rompidas durante o treinamento intensivo. Indicado para atletas que treinam pesado e desejam o máximo em volumização tecidual pois aumenta a produção natural de GH em seu organismo.
Meal Replacement Powders (MRP'S): Grande fonte de proteínas de alta qualidade, enriquecidos com carboidratos, aminoácidos, vitaminas e minerais. Baixa quantidade calórica com pouquíssimo teor de gordura, otimizam a performance de atletas e ajudam na formação de massa muscular com baixo percentual de gordura. Como o próprio nome diz são verdadeiros substituidores de refeições.
Não esqueça, o uso de suplementos em excessos e sem orientação de profissionais de saúde pode causar males a sua saúde. Não se descuide.
