O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.
Ter um corpo definido, sem dúvidas, é algo que todo mundo deseja, tanto homens quanto mulheres. Claro, que a cirurgia plástica ajudou muito com suaslipoaspirações, abdominoplastias e por aí vai… Só que ainda o melhor método para ter um corpo sarado é fazer exercícios e ter uma boa alimentação, porque assim, além de se enquadrar nos padrões de beleza, você também saí do sedentarismo e tende a ter menos doenças.Isso todo mundo sabe!
Outro fato que todos conhecem é a dificuldade de conseguir o “sucesso corporal”apenas malhando e regulando o que come. Requer tempo, muita dedicação, muito suor e o abandono, ou pelo menos, a redução do consumo de guloseimas, bebidas alcóolicas e as outras coisas mais gostosas da vida (vale lembrar que a melhor coisa da vida é indicada e até faz você perder muitas calorias,viu? ah… esqueci, você nunca fez isso… to falando de sexo…hehe)
Só que você é uma pessoa persistente, não é? Ta disposto a se dedicar para conseguir definir essa sua barriga de chopp, para pegar umas gatas e ser considerado o gostosão da parada, não está? Então vai aí algumas dicas que podem lhe ajudar nessa difícil jornada, mas que vale muito a pena (experiência própria…hehe)
10 dicas para ganhar massa muscular:
1. Buscar sobrecarga progressiva:
O músculo humano trabalha se adaptando as adversidades impostas à ele. Logo o aumento progressivo de cargas e variações pode lhe trazer melhores resultados durante a malhação. Só que vale lembrar que o corpo possui seus limites e você deve conhecer e respeitar os seus para evitar lesões e desgastes. Mas dentro do possível, trabalhe o aumento de peso com que você malha.
2. Faça séries de 8 a 12 repetições
Essa é a quantidade ideal que você deve executar em cada exercício. Assim, por exemplo, quando for fazer o supino, faça três séries cada uma com 8 a 12 repetições. Mais repetições são mais indicadas para a resistência física e, menor número de repetições levam apenas ao aumento de força sem ganhos relevantes de massa muscular.
3. Não realize muitos exercícios para o mesmo músculo:
O trabalho excessivo de um mesmo grupo muscular pode levá-lo à fadiga e isso não é necessário. Divida seu programa de forma que tenha um intervalo de 48 horas entre os treinos para o mesmo músculo. Também é aconselhável não ficar o dia inteiro malhando, pois a partir de 45 a 50 minutos, os processo de catabolismo são mais importantes que os de anabolismo.
4. Coma bem:
O consumo energético de quem pratica atividade é elevado, logo é importante ter energia suficiente para que o músculo possa se desenvolver. Mas deve-se privilegiar os alimentos ricos em substâncias nutritivas, não aqueles que possuem calorias vazias, como refrigerantes, chocolates, balinhas entre outros.
5. Aumente o aporte protéico de sua alimentação:
O músculo necessita de muita protéina para hipertrofiar, então você deve consumir uma quantidade suficiente para suprir isso. Invista em alimentos como:carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, frutos do mar, queijo…
6. Gordura é necessário:
O consumo de gordura também é necessário, afinal, os hormônios têm como precussor essa substância. Mas prefira as não saturadas. Você não vai ficar comendo aquela capa de gordura da picanha, né?
7. Consuma água:
O aporte de água é fundamental. Consuma de 8 a 12 copos por dia, para evitar desidratação. Sucos e leite também são bebidas importantes que não devem ser deixadas de lado.
8. Evite muito exercício aeróbico:
Os exercícios aeróbicos consemem muitas calorias e podem ser importantes para aqueles que desejam perder alguns quilos, porém, para não comprometer seus ganhos de massa, não pratique mais de 20 minutos, ok?
9. Durma bem:
Dormir é essencial não só para aqueles que malham. O sono é o momento em que o músculo pode se recuperar e se preparar pra mais um dia de exercícios, além do que, a liberação de hormônios também sofre variações com o ciclo circadiano.
10. Relaxe:
O stress estimula processos catabólicos em seu organismo. Tenha uma vida mais tranquila e terá melhores resultados não só no físico como no campo psíquico.
