Trabalhar bem a região do peitoral requer determinação, habilidade e bastante carga nos exercícios .
Supino em banco plano
Este exercício é conhecido popularmente como supino, o nome correto seria “desenvolvimento com barra longa em banco plano com o corpo na posição supina”, mas fica mais fácil desenvolvimento supino. Todos os exercícios onde se empurra a barra se caracterizam em um desenvolvimento com barra. Consiste basicamente em movimentos do ombro e de cotovelo.No ombro, podemos observa uma adução e abdução no plano horizontal e no cotovelo uma flexão e extensão. A ênfase de trabalho recai sobre o músculo peitoral maior, porem, também são ativados os deltóides, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil anterior e peitoral menor, sendo os dois últimos acionados com o objetivo de estabilizar a cintura escapular. Podemos perceber que o exercício ativa mais músculos que o peitoral maior, porem, este é o músculo alvo.
Supino inclinado (Desenvolvimento inclinado)
A execução do exercício é os músculos trabalhados são similares com a do desenvolvimento supino em banco plano, somente com alguns detalhes que os diferem. A posição do banco não é plana. Os músculos trabalhados são os mesmos do supino reto, mas com ênfase na porção superior do peitoral maior e dependendo da inclinação parece estar entre 30 e 45 graus. A barra deve descer na porção mais superior do peitoral. Series entre 3 e 4 parecem dar bons resultados. Para quem tem deficiência em desenvolver a porção superior do peitoral maior, é considerado um bom exercício.Supino declinado (Desenvolvimento declinado)
Neste exercício a posição do banco se encontra declinada. A realização do exercício e a mesma dos outros desenvolvimentos, ou seja, partido da posição estendida, abaixe a barra até que ela toque seu tórax. O ponto a ser tocado no tórax é a porção inferior do esterno, abaixo dos mamilos. Alguns praticantes usam uma amplitude maior com o intuito de ter maior ativação muscular. Caso não ocorra dor ou desconforto nas articulações, parece não haver problema. Lembre-se sempre de respeitar os sinais do corpo.Supino reto com halteres (Desenvolvimento com halteres)
Tanto o supino reto quanto inclinado e o declinado podem ser realizados com o uso de halteres. Porem alguns cuidados são necessários para que se torne seguro e eficiente. São eles:- mantenha o domínio dos halteres. Tanto na fase de concêntrica quanto na excêntrica, procure controlar o peso. Não solte o peso na descida para ganhar impulso para subir e também não bata os halteres no tórax.
- não tire o peso do chão pelas laterais do banco para iniciar o exercício e evite soltar o peso nas laterais do banco ao terminar o movimento.
- para iniciar o exercício use as coxas como auxilio
Cruxfixo com halteres (CRUCIFIXO com halteres)
Também conhecido como flying, este exercício é muitas vezes confundido com o desenvolvimento com halteres e é um bom exercício para o desenvolvimento dos músculos peitorais. O exercício pode ser realizado em banco:- plano, chamado de cruxfixo reto
- inclinado, chamado de cruxfixo inclinado
- declinado, chamado de cruxfixo declinado
Peck Deck
Esse exercício e apropriado para peitoral maior e realizado em equipamento. O exercício consiste em realizar adição horizontal (concêntrica) e abdução horizontal (excêntrica), onde o apoio das almofadas deve ser empurrado um em direção ao outro, provocando a aproximação dos membros superiores.